放松训练
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。它（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。
一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
一、 自生放松练习程序
准备姿势：1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；3躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。
准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。
1.沉重感练习 闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想象不出这种这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。
这咱沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。
2.热感练习 先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说”我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。
3.心脏练习.首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
4.呼吸练习。先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的未尾，把”我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。
5.胃部练习。它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感支极度平静（1次）。做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。有的人不念上面的句子，而说”我的内脏神经丛正散发着热量”。如果这句话更容量帮助想象，也可以使用它。这个练习做两个星期，每天二到三次，每次7到10分钟。当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。
6.额部练习。它使额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练习之间站在空调器或电扇前，大声对自己说：”我的额部感到凉爽”。当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。此练习进行两周，每天做二到三交，每次7到10分钟。
注意：不要骤然可止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。
在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的状态。这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。下面是这几个练习的总公式：我感到四肢沉重和燥热；我的心跳和呼吸非常平缓和稳定；我的胃部柔软和温暖；我感到前额很凉爽；我感到极度平静。到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、沉静的自然发生状态。不断地有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时候使自己放松和处于最佳状态。为了巩固掌握这些技术，每天应该练习两次，每次5分钟。学会了这六个简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快体会到它效果。每当需要的时候，就可以用这种方法使自己迅速进入平静状态。
活化练习
应当指出，做完上述六个基本练习以后，人是处于极度松驰一平静的状态。所以还应该再做一个自我动员练习，即活化练习，以使自己的精神振奋起来。这个过程最好是在大脑还处于微眠状态时就开始，这样振奋状态会出现得早些、快些。这此\目的，需默念下列暗示语：
我的整个身体都在休息。。。我积蓄了力量。。。放松和沉静的感觉从手。。。脚。。。躯干。。。颈部。。。面部。。。消失了；我全身的肌肉都得到了休息。。。变得很有力。。。呼吸加深了。。。睡意在消失。。。睡意完全消失。。。我的大脑休息过了，很清醒！我的自我感觉很好！我很愿意进行所面临的工作！此后，应站起来做几节身体准备活动，这样整个人将处于十分积极的振奋状态。
二、 渐进放松练习程序
准备姿势：参照自生放松练习程序选择。
二十项练习：（注意：一个。。。代表5秒钟的停顿）
1. 请注意听以下暗示语，它们会有助于你提高放松能力。每次我停顿时，继续做你刚才正在做的事。好，轻轻地闭上双眼并深呼吸三次。。。。。。
2. 左手紧握拳，握紧，注意有什么感觉。。。现在放松。。。
3. 再次握紧你的左手，体会一下你感觉到的紧张状况。。。再来一次，然后放松并想象紧张从手指上消失。。。
4. 右手紧紧握拳，全力紧握，注意你的手指，手和前臂的紧张状况。。。好，现在放松。。。
5. 再一次握紧右拳。。。再来一次。。。请放松。。。。。。
6. 左手紧紧握拳，左手臂弯曲使二头肌拉紧，紧紧坚持着。。。好，全部放松，感觉暖流沿二头肌流经前臂，流出手指。。。。。。
7. 右手握紧拳头，左手臂弯使二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这紧张状态。。。好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂。。。。。。
8. 请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持这个姿势，想一下感觉到的紧张。。。好，放松，感觉整个暖流流过肌肉。所有的紧张流出手指。。。。。。
9. 请皱眉头，并使双眼尽量闭小。要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双眼。好，放松，注意放松的感觉流过双眼。好，继续放松。。。。。。
10. 好了，上下颚紧合在一起，抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇。。。好，放松。。。。。。
11. 现在，各部位一起做。皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。保持全身姿势，并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。保持姿势。好，放松，请全部并体会到刺痛的感觉。。。。。。
12. 现在，尽可能使劲地把双肩往前举，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方。拉紧肌肉，保持姿势。好，放松。。。。。。
13. 重复上述动作，同时把腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，感到整个腹部都被拉紧，保持姿势。。。好，放松。。。。。。
14. 再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉贯穿全身。好，放松。。。。。。
15. 现在，我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。首先，深呼吸3次。。。。。。准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，又唇向前举，收腹，并用腹肌顶住。保持姿势，感觉到强烈的紧张贯穿上述各部位。好，放松。深呼吸一次，感到紧张消失。想象一下所有肌肉都放松-----手臂、头部、肩部和腹部。放松。。。。。。
16. 现在轮到腿部，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。支抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
17. 再一次，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
18. 接着，把右脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松。。。。。。
19. 双腿一起来，双脚后跟紧朝椅子压，压下双脚后跟，尽力使劲抬高双脚趾，保持姿势。好，放松。。。。。。
20. 好，深呼吸三次。。。正象你所练习过后肌肉都拉紧，左拳和二头肌、右拳和二头肌、前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿势。。。好，放松。。。。。。深呼吸三次，然后从头到尾再做一次，接着全部放松。在你深呼吸以后，全部绷紧接着又放松的同时，注意全部放松后的感觉。好，拉紧，。。。放松。。。接着，进行正常的呼吸，享受你身体和肌肉完全无紧张的惬意之感。。。。。。
注意：练习上述20个项目，两天内至少练习3次；录制一个包括第1、8、15和20项的新磁带，使用它两天内至少练习3次；录制一个仅包括第1和20项的新磁带，使用它两天内至少练习2次；大约用周时间完成这个计划，即可在几分钟之内做到完全放松。
